Mobilitatea șoldurilor influențează direct felul în care ne mișcăm, postura zilnică și confortul corpului pe termen lung. În contextul longevității, menținerea flexibilității și a stabilității articulațiilor devine esențială pentru o viață activă, fără dureri și limitări funcționale.
În acest articol, instructorul de yoga Lidia Dumitru explică de ce șoldurile tind să devină rigide odată cu sedentarismul și cum practica yoga poate susține mobilitatea corpului la orice vârstă, prin posturi accesibile și exerciții realizate conștient.
Se spune că șoldurile deschise înseamnă că ai și o minte deschisă – „open hips, open mind”.
Dar ce înseamnă să nu ai șoldurile deschise? Pot fi cauze multiple, deoarece „șoldurile” sunt de fapt un grup de mușchi și țesuturi conjunctive care înconjoară articulațiile șoldului și locul în care oasele coapsei se întâlnesc cu pelvisul. Șoldurile rigide pot face referire la mușchii flexori ai șoldului, care sunt alcătuiți din mușchiul psoas mare și mic și mușchiul iliac, care controlează multe mișcări ale corpului inferior. Blocarea oricăror dintre acești mușchi poate cauza durere și limitarea amplitudinii de mișcare.
Din fericire, există multe poziții de yoga care vizează aceste zone, pe care le poți regăsi mai jos sau prin participarea la o clasă de yoga.
Șolduri rigide? Yoga poate ajuta
Asanele de yoga vizează deschiderea șoldurilor în majoritatea pozițiilor din picioare sau de la sol. Cu toate acestea, unele poziții pătrund cu adevărat adânc în șolduri și încep să deschidă zonele care sunt blocate, fie din cauza statului îndelungat în șezut, a alergării sau a neutilizării zonei respective. Dacă simți rezistență în corpul tău în orice poziție, nu o forța. Folosește accesorii de yoga precum curele sau cărămizi, chiar pături, modifică și practică regulat. Vei observa îmbunătățiri în creșterea flexibilității tale.
Cele mai bune poziții pentru deschiderea șoldurilor rigide
1. BADDHA KONASANA
De asemenea cunoscută ca Poziția Fluturelui, această postură este ideală pentru începători.
Beneficii: Întinde șoldurile, mușchii inghinali, tibiile și picioarele.
Accesorii: Un suport pentru genunchi sau o pătură pliată sub șezut te ajută să stai drept fără a rotunji coloana vertebrală.
Cum execuți postura pas cu pas:
Stai în șezut, cu genunchii îndoiți și picioarele pe saltea, tălpile lipite una de cealaltă.
Deschide genunchii ca o carte.
Prinde-ți gleznele și îndreaptă-ți coloana vertebrală.
Dacă există flexibilitate, poți aduce pieptul către podea și nu capul sau umerii, astfel încât spatele să fie drept.
2. SUCIRANDHRASANA / Poziția Porumbelului Culcat
Această postură întinde flexorii șoldului și partea inferioară a spatelui.
Cum execuți postura pas cu pas:
Culcă-te pe spate cu ambele picioare îndoite, genunchii îndreptați spre tavan și picioarele pe saltea.
Îmbrățișează genunchiul drept în piept, apoi așază glezna dreaptă pe genunchiul stâng.
Stai aici sau ridică piciorul stâng de pe podea. Prinde pe la spate coapsa stângă.
Trage coapsa stângă spre piept cât poți de mult.
După câteva respirații, schimbă partea.
3. Eka Pada Rajakapotasana / Poziția Porumbelului
Beneficii: Deschide mușchii pelvieni și fesieri, inclusiv psoasul. Întinde mușchii coapselor și cvadricepșii.
Accesorii: O cărămidă de yoga sau mai multe pături pliate pot fi folosite pentru a echilibra șoldurile.
Cum execuți postura pas cu pas:
Începe în poziția pe mâini și genunchi. Așază accesoriile pe partea dreaptă a covorului tău.
Adu genunchiul drept în fața mâinii drepte, spre interiorul acesteia. Așază glezna dreaptă în fața saltelei sau în interior, către coapsa stângă, în funcție de cât de flexibil ești.
Întoarce degetele piciorului stâng sub tine și împinge genunchiul stâng spre spatele saltelei tale astfel încât partea superioară a coapsei stângi să fie pe saltea.
Dacă există mult spațiu între șoldul drept și podea, folosește păturile sau o cărămidă de yoga pentru a umple golul astfel încât pelvisul să fie într-o poziție neutră.
Menține-ți toracele drept sau îndoaie-te înainte peste genunchiul din față.
După cinci până la zece respirații, revino și repetă poziția cu piciorul stâng în față.
4. Anjaneyasana
Beneficii: Întinde cvadricepșii, coapsele și șoldurile și întărește zona core-ului.
Cum execuți postura pas cu pas:
Din Downward Facing Dog, adu piciorul drept în interiorul mâinii drepte.
Coboară genunchiul stâng pe covor sau rămâi cu el sus.
Ridică mâinile de la podea, adu-le pe genunchiul îndoit sau deasupra capului.
Poți menține genunchiul drept aliniat cu glezna dreaptă sau poți adânci întinderea mutând genunchiul drept și pelvisul înainte.
După câteva respirații, revino în Downward Facing Dog și repetă poziția cu piciorul stâng în față.
5. MALASANA / Yogi Squat
Beneficii: Întinde și întărește picioarele, gleznele și coapsele interioare.
Cum execuți postura pas cu pas:
Stai pe covor cu picioarele la distanța de aproximativ 30–45 cm una de cealaltă. Îndoaie ușor degetele de la picioare spre exterior.
Îndoaie genunchii și coboară-ți posteriorul spre podea.
Menține călcâiele în contact cu podeaua. Dacă călcâiele se ridică, plasează o pătură rulată sub ele pentru suport.
Dacă poziția devine dificil de menținut, folosește una sau două cărămizi de yoga sub posterior.
Adu brațele superioare pe partea interioară a coapselor și mâinile în Anjali Mudra la nivelul inimii. Folosește brațele pentru a împinge ușor genunchii în exterior.
6. BALASANA / HAPPY BABY
Beneficii: Întinde mușchii exteriori ai coapselor, hamstring-ul și fesierii.
Cum execuți postura pas cu pas:
Culcă-te pe spate și îmbrățișează genunchii la piept.
Desparte genunchii astfel încât aceștia să vină către axile.
Ridică tălpile spre tavan și prinde partea exterioară a acestora, flexând puternic picioarele.
Dacă nu poți ajunge la picioare, prinde gleznele sau folosește o curea de yoga.
Menține zona sacrului pe podea.
O practică de yoga consecventă întinde și întărește întregul corp. Includerea posturilor de mai sus îți va asigura că fiecare parte a șoldurilor tale primește atenția necesară.
Schimbarea necesită timp, așa că ai răbdare cu tine, începe să practici yoga cu un profesor certificat, iar flexibilitatea ta se va îmbunătăți.
Despre autor
Acest articol este scris de Lidia Dumitru – profesor de yoga, practicant dedicat și fondator al comunității Ashtanga Yoga Bucharest. Ea promovează o viziune autentică și echilibrată asupra practicii yoga. Formarea sa cuprinde studii aprofundate în Ashtanga Vinyasa, Yin Yoga, Pranayama și Meditație, completate de cursuri de anatomie funcțională, respirație conștientă și mindfulness. Pentru ea, yoga nu este doar o practică fizică, ci o filosofie de viață — o cale de întoarcere către sine, către liniște și către o existență trăită cu prezență.
Articole despre yoga scrise de Lidia, găsiți aici.
Health is the new wealth!
AMOR FATI,
Oana
