Dacă tot vorbim de longevitate, se pare că s-a descoperit că cel mai important indicator al duratei de viață nu este profilul genetic, alimentația sau activitatea fizică, ci capacitatea pulmonară. Capacitate care poate fi crescută prin exerciții de respirație.
Tot ce se întâmplă în nas și în cavitatea bucală ne afectează căile respiratorii și plămânii. A respira înseamnă a absorbi tot ceea ce ne înconjoară.
”Nasul este un soldat tăcut:gardianul corpului, farmacistul minții și morișca emoțiilor”, spune James Nestor în cartea ”RESPIRAȚIA – Noua știință a unei arte pierdute”, apărută în 2021 la editura Lifestyle Publishing, parte a grupului Editorial Trei.
Nasul este conectat inclusiv cu organele genitale (mai intim decât orice alt organ): când unul dintre ele este excitat, celălalt reacționează. Pe măsură ce stimularea sexuală se diminuează și țesutul erectil se relaxează, nasul se va relaxa și el. Nu este ceva ce poate nu știați, dar cu siguranță nu conștientizați.
Am notat din carte câteva recomandări de exerciții pe care le puteți încerca de unii singuri, fără asistență.
Tehnici de respirație alternativă
Cea mai simplă tehnică implică închiderea nării stângi cu degetul arătător, respirând numai pe nara dreaptă. Faci asta de 20 de ori după fiecare masă, ca să te încălzești și să-ți ajuți digestia.
”Înainte de masă și de câte ori voiam să mă relaxez, am repetat același exercițiu dar cu nara stângă deschisă. Ca să mă concentrez mai bine și pentru a-mi echilibra corpul și mintea, am urmat tehnica sury bheda pranayama, inhalând aerul pe nara dreaptă și expirând pe nara stângă, de câteva ori la rând”.
Câteva minute de stretching și respirație zilnică pot dezvolta capacitatea pulmonară, care este cel mai important indicator al duratei de viață. Bătrânețea nu trebuie să fie un declin iremediabil. Organele interne sunt maleabile și le putem îmbunătăți funcțiile aproape în orice moment.
Exercițiile fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos sau bicicleta, s-au dovedit eficiente în creșterea volumului plămânilor cu până la 15%.
Cheia dezvoltării capacității pulmonare stă în puterea transformatoare a unei expirații complete.
”Martin mi-a cerut să număr de la unu la zece în timpul fiecărei expirații. Spre finalul intervalului de expirație, când simțeam că nu mai am aer să mai pot număra cu voce tare, am continuat să număr în gând, lăsându-mi vocea să se stingă într-o șoaptă mută. Efortul de a număra este echivalent cu efortul plămânului în timpul unei solicitări fizice. Acesta este motivul pentru care exercițiul este atât de eficient în cazul pacienților care zac la pat. Ideea este să obișnuim diafragma să se dilate mai mult, astfel încât să ne intre în obișnuință să respirăm ușor și profund”.
Când călugării budiști intonează cea mai populară mantră Om Mani Padme Hum, pronunțarea ei durează șase secunde, apoi, cu o inspirație de șase secunde înainte, va fi intonată din nou. Intonarea tradițională a mantrei Om, ”sunetul sacru al Universului”, folosit în Jainism sau alte tradiții, durează șase secunde, cu o pauză de aproximativ șase secunde pentru a trage aer în piept.
Mantra sa ta na ma, una dintre cele mai cunoscute tehnici de yoga Kundalini, necesită, de asemenea, șase secunde pentru a fi intonată, urmată de alte șase pentru a inspira.
Khechari, o tehnică de protejare a sănătății fizice și spirituale și de susținere pentru a trece peste boli, implică plasarea limbii pe cerul gurii, cu vârful îndreptat spre cavitatea nazală. Fiecare respirație profundă și lentă a tehnicii khechari durează șase secunde.
Rugăciunea vindecă, mai ales când e rostită la un ritm de 5,5 respirații pe minut.
Exercițiu: pe măsură ce te încălzești, prelungește durata expirației. Fiecare inspirație ar trebui să dureze aproximativ trei secunde, iar fiecare expirație – aproximativ patru secunde.
Expirațiile mai lungi și mai lente înseamnă niveluri mai ridicate de dioxid de carbon. Obținem o rezistență aerobă mai mare. Acest parametru al consumului maxim de oxigen, cunoscut sub numele de formulă VO2 max, este cea mai bună măsură a exercițiilor cardio. Antrenarea corpului pentru a respira mai puțin crește de fapt VO2 max, care pe lângă faptul că ne poate spori nivelul de energie și vigoare, ne ajută să trăim mai mult și mai sănătos.
Ca și în cazul restricției alimentare, restricția respirației oferă beneficii uriașe.
O tehnică ușor de gestionat recomandată în carte este să inspiri timp de doi pași și să expiri timp de cinci, un model pe care îl practică cicliștii de performanță.
Frecvența optimă de respirație este de aproximativ 5,5 respirații pe minut. Adică inspiri 5,5 secunde și expiri 5,5 secunde. Este ritmul ideal.
Primul pas pentru soluționarea obstrucției căilor respiratorii nu este ortodonția, ci adoptarea unei ”posturi orale” corecte…. Presupune să ții buzele lipite, cu dantura apropiată ușor și limba poziționată pe cerul gurii. Videoclipul lui Mike (menționat în carte) cu instrucțiuni referitoare la ”tehnica Mew” (controversată) a atins un milion de vizualizări.
Metoda de inducere a stresului prin respirație, se numeste ”meditația focului interior” și a început să fie practicată de budiștii tibetani și învățăceii lor în urmă cu 1000 de ani. (Linkuri youtube cu acest exercițiu în română și în engleză. Tehnica Tummo – nu o practica niciodată dacă ai o afecțiune cardiacă sau ești însărcinată.
Despre Metoda de respirație Wim Hof
https://www.youtube.com/watch?v=7hq2OCGF0ms
https://med.ro/pneumo/respiratia-wim-hof/
GĂSEȘTE UN LOC LINIȘTIT și așează-te întins pe spate cu o pernă sub cap. Relaxează umerii, pieptul și picioarele. Respiră foarte adând, din abdomen, și expiră la fel de repede. Efectuează astfel 30 de cicluri de respirație. Dacă e posibil, respiră pe nas; dacă e înfundat, respiră cu buzele ușor întredeschise. Fiecare respirație ar trebui să intre ca un val, la inspirație umflând întâi abdomenul, apoi pieptul. Ar trebui ca expirația să fie completă și să urmeze același tipar.
La finalul celor 30 de respirații, expiră până la limita naturală, lăsând în plămâni aproximativ un sfert din aerul inspirat, apoi ține-ți respirația cât mai mult timp posibil. După ce ai atins limita de suportabilitate, inspiră adânc și ține-ți respirația alte 15 secunde. Foarte ușor, împinge fluxul proaspăt de aer spre piept și umeri, apoi expiră și reia acest tip de respirație forțată. Repetă întreaga procedură de 3-4 ori și completeaz-o cu expunere la rece (duș rece, baie de gheață, fluturași pe zăpadă în pielea goală) de câteva ori pe săptămână.
Acest model alternativ – de expirare a aerului și ținere a respirației, răcorindu-te și încălzindu-te – este secretul magic al tehnicii Tummo. Forțează corpul să intre într-o stare ridicată de stres timp de un minut, și în stare de relaxare extremă în următorul. Nivelul de dioxid de carbon din sânge scade dramatic, apoi crește din nou. (pag 209) Respirația conștientă forțată ne ajută să devenim flexibili și să rezistăm provocărilor exterioare fără să cedăm.
Frica este esența tuturor tulburărilor anxioase. La nivel neuronal, anxietatea și fobiile sunt provocate de reacții exagerate ale amigdalei.
Bhagavad Gita, un text spiritual hindus scris în urmă cu aproximativ 2000 de ani, explică tehnica pranayama prin termenul ”transă indusă prin oprirea respirației”. Manuscrisul Cărții despre respirație scris de Maestrul Marelui Neant din Sungshan, oferea următorul sfat:
În fiecare zi, așează-te, calmează-ți mintea, întrerupe șirul gândurilor și ține-ți respirația. Strânge pumnii, inspiră pe nas și expiră pe gură. Respirația trebuie să fie silențioasă.
Termenul prana se traduce prin forță vitală sau energie vitală. Prana este, în esență, o teorie a atomilor.
Respirația nazală alternativă (Nadi Shodhana): este o tehnică eficientă înaintea unei ședințe sau înainte de culcare.
Aplicații cu ajutorul cărora te poți cronometra sau ghida vizual: exemplu – Paced breathing și My Cardiac Coherence.
Modelul de respirație 4 – 7 -8
Făcută celebră de dr. Andre Weil, plasează corpul într-o stare de relaxare profundă:
Inspiră, apoi expiră pe gură evacuând aerul cu un zgomot șuierat
Apropie buzele și inspiră calm pe nas, numărând în gând până la 4.
Ține-ți respirația numărând până la șapte.
Expiră complet, pe gură, evacuând aerul cu zgomot șuierat numărând până la opt.
Repetă acest ciclu de patru ori.
Sper că v-au fost de folos aceste exerciții selectate din cartea Respiratia, de James Nestor, despre care am scris mai multe aici.
Health is the new wealth!
AMOR FATI, Oana
Foto deschidere: Pexels/Andrea Piacquadio
