{"id":24173,"date":"2026-02-23T23:25:46","date_gmt":"2026-02-23T21:25:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/?p=24173"},"modified":"2026-07-28T21:58:45","modified_gmt":"2026-07-28T18:58:45","slug":"mobilitate-solduri-yoga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/mobilitate-solduri-yoga\/","title":{"rendered":"Cum te poate ajuta yoga s\u0103 \u00ee\u021bi p\u0103strezi mobilitatea \u0219oldurilor la orice v\u00e2rst\u0103"},"content":{"rendered":"

Mobilitatea \u0219oldurilor influen\u021beaz\u0103 direct felul \u00een care ne mi\u0219c\u0103m, postura zilnic\u0103 \u0219i confortul corpului pe termen lung. \u00cen contextul longevit\u0103\u021bii, men\u021binerea flexibilit\u0103\u021bii \u0219i a stabilit\u0103\u021bii articula\u021biilor devine esen\u021bial\u0103 pentru o via\u021b\u0103 activ\u0103, f\u0103r\u0103 dureri \u0219i limit\u0103ri func\u021bionale.<\/p>\n

\u00cen acest articol, instructorul de yoga Lidia Dumitru<\/strong> <\/a>explic\u0103 de ce \u0219oldurile tind s\u0103 devin\u0103 rigide odat\u0103 cu sedentarismul \u0219i cum practica yoga poate sus\u021bine mobilitatea corpului la orice v\u00e2rst\u0103, prin posturi accesibile \u0219i exerci\u021bii realizate con\u0219tient.<\/p>\n

Se spune c\u0103 \u0219oldurile deschise \u00eenseamn\u0103 c\u0103 ai \u0219i o minte deschis\u0103 \u2013 \u201eopen hips, open mind\u201d.<\/p>\n

Dar ce \u00eenseamn\u0103 s\u0103 nu ai \u0219oldurile deschise? Pot fi cauze multiple, deoarece \u201e\u0219oldurile\u201d sunt de fapt un grup de mu\u0219chi \u0219i \u021besuturi conjunctive care \u00eenconjoar\u0103 articula\u021biile \u0219oldului \u0219i locul \u00een care oasele coapsei se \u00eent\u00e2lnesc cu pelvisul. \u0218oldurile rigide pot face referire la mu\u0219chii flexori ai \u0219oldului, care sunt alc\u0103tui\u021bi din mu\u0219chiul psoas mare \u0219i mic \u0219i mu\u0219chiul iliac, care controleaz\u0103 multe mi\u0219c\u0103ri ale corpului inferior. Blocarea oric\u0103ror dintre ace\u0219ti mu\u0219chi poate cauza durere \u0219i limitarea amplitudinii de mi\u0219care.<\/p>\n

Din fericire, exist\u0103 multe pozi\u021bii de yoga care vizeaz\u0103 aceste zone, pe care le po\u021bi reg\u0103si mai jos sau prin participarea la o clas\u0103 de yoga.<\/p>\n

\u0218olduri rigide? Yoga poate ajuta<\/h4>\n

Asanele de yoga vizeaz\u0103 deschiderea \u0219oldurilor \u00een majoritatea pozi\u021biilor din picioare sau de la sol. Cu toate acestea, unele pozi\u021bii p\u0103trund cu adev\u0103rat ad\u00e2nc \u00een \u0219olduri \u0219i \u00eencep s\u0103 deschid\u0103 zonele care sunt blocate, fie din cauza statului \u00eendelungat \u00een \u0219ezut, a alerg\u0103rii sau a neutiliz\u0103rii zonei respective. Dac\u0103 sim\u021bi rezisten\u021b\u0103 \u00een corpul t\u0103u \u00een orice pozi\u021bie, nu o for\u021ba. Folose\u0219te accesorii de yoga precum curele sau c\u0103r\u0103mizi, chiar p\u0103turi, modific\u0103 \u0219i practic\u0103 regulat. Vei observa \u00eembun\u0103t\u0103\u021biri \u00een cre\u0219terea flexibilit\u0103\u021bii tale.<\/h4>\n

Cele mai bune pozi\u021bii pentru deschiderea \u0219oldurilor rigide<\/h4>\n

1. BADDHA KONASANA<\/h4>\n

De asemenea cunoscut\u0103 ca Pozi\u021bia Fluturelui, aceast\u0103 postur\u0103 este ideal\u0103 pentru \u00eencep\u0103tori.<\/p>\n

Beneficii:<\/strong> \u00centinde \u0219oldurile, mu\u0219chii inghinali, tibiile \u0219i picioarele.<\/p>\n

Accesorii:<\/strong> Un suport pentru genunchi sau o p\u0103tur\u0103 pliat\u0103 sub \u0219ezut te ajut\u0103 s\u0103 stai drept f\u0103r\u0103 a rotunji coloana vertebral\u0103.<\/p>\n

Cum execu\u021bi postura pas cu pas:<\/strong><\/p>\n

Stai \u00een \u0219ezut, cu genunchii \u00eendoi\u021bi \u0219i picioarele pe saltea, t\u0103lpile lipite una de cealalt\u0103.
Deschide genunchii ca o carte.
Prinde-\u021bi gleznele \u0219i \u00eendreapt\u0103-\u021bi coloana vertebral\u0103.
Dac\u0103 exist\u0103 flexibilitate, po\u021bi aduce pieptul c\u0103tre podea \u0219i nu capul sau umerii, astfel \u00eenc\u00e2t spatele s\u0103 fie drept.<\/p>\n

\"Exerci\u021biu<\/p>\n

2. SUCIRANDHRASANA \/ Pozi\u021bia Porumbelului Culcat<\/h4>\n

Aceast\u0103 postur\u0103 \u00eentinde flexorii \u0219oldului \u0219i partea inferioar\u0103 a spatelui.<\/p>\n

Cum execu\u021bi postura pas cu pas:<\/strong><\/p>\n

Culc\u0103-te pe spate cu ambele picioare \u00eendoite, genunchii \u00eendrepta\u021bi spre tavan \u0219i picioarele pe saltea.
\u00cembr\u0103\u021bi\u0219eaz\u0103 genunchiul drept \u00een piept, apoi a\u0219az\u0103 glezna dreapt\u0103 pe genunchiul st\u00e2ng.
Stai aici sau ridic\u0103 piciorul st\u00e2ng de pe podea. Prinde pe la spate coapsa st\u00e2ng\u0103.
Trage coapsa st\u00e2ng\u0103 spre piept c\u00e2t po\u021bi de mult.
Dup\u0103 c\u00e2teva respira\u021bii, schimb\u0103 partea.<\/p>\n

\"Demonstra\u021bie<\/p>\n

3. Eka Pada Rajakapotasana \/ Pozi\u021bia Porumbelului<\/h4>\n

Beneficii:<\/strong> Deschide mu\u0219chii pelvieni \u0219i fesieri, inclusiv psoasul. \u00centinde mu\u0219chii coapselor \u0219i cvadricep\u0219ii.<\/p>\n

Accesorii:<\/strong> O c\u0103r\u0103mid\u0103 de yoga sau mai multe p\u0103turi pliate pot fi folosite pentru a echilibra \u0219oldurile.<\/p>\n

Cum execu\u021bi postura pas cu pas:<\/strong><\/p>\n

\u00cencepe \u00een pozi\u021bia pe m\u00e2ini \u0219i genunchi. A\u0219az\u0103 accesoriile pe partea dreapt\u0103 a covorului t\u0103u.
Adu genunchiul drept \u00een fa\u021ba m\u00e2inii drepte, spre interiorul acesteia. A\u0219az\u0103 glezna dreapt\u0103 \u00een fa\u021ba saltelei sau \u00een interior, c\u0103tre coapsa st\u00e2ng\u0103, \u00een func\u021bie de c\u00e2t de flexibil e\u0219ti.
\u00centoarce degetele piciorului st\u00e2ng sub tine \u0219i \u00eempinge genunchiul st\u00e2ng spre spatele saltelei tale astfel \u00eenc\u00e2t partea superioar\u0103 a coapsei st\u00e2ngi s\u0103 fie pe saltea.
Dac\u0103 exist\u0103 mult spa\u021biu \u00eentre \u0219oldul drept \u0219i podea, folose\u0219te p\u0103turile sau o c\u0103r\u0103mid\u0103 de yoga pentru a umple golul astfel \u00eenc\u00e2t pelvisul s\u0103 fie \u00eentr-o pozi\u021bie neutr\u0103.
Men\u021bine-\u021bi toracele drept sau \u00eendoaie-te \u00eenainte peste genunchiul din fa\u021b\u0103.
Dup\u0103 cinci p\u00e2n\u0103 la zece respira\u021bii, revino \u0219i repet\u0103 pozi\u021bia cu piciorul st\u00e2ng \u00een fa\u021b\u0103.<\/p>\n

\"Postura<\/p>\n

4. Anjaneyasana<\/h4>\n

Beneficii:<\/strong> \u00centinde cvadricep\u0219ii, coapsele \u0219i \u0219oldurile \u0219i \u00eent\u0103re\u0219te zona core-ului.<\/p>\n

Cum execu\u021bi postura pas cu pas:<\/strong><\/p>\n

Din Downward Facing Dog, adu piciorul drept \u00een interiorul m\u00e2inii drepte.
Coboar\u0103 genunchiul st\u00e2ng pe covor sau r\u0103m\u00e2i cu el sus.
Ridic\u0103 m\u00e2inile de la podea, adu-le pe genunchiul \u00eendoit sau deasupra capului.
Po\u021bi men\u021bine genunchiul drept aliniat cu glezna dreapt\u0103 sau po\u021bi ad\u00e2nci \u00eentinderea mut\u00e2nd genunchiul drept \u0219i pelvisul \u00eenainte.
Dup\u0103 c\u00e2teva respira\u021bii, revino \u00een Downward Facing Dog \u0219i repet\u0103 pozi\u021bia cu piciorul st\u00e2ng \u00een fa\u021b\u0103.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

5. MALASANA \/ Yogi Squat<\/h4>\n

Beneficii:<\/strong> \u00centinde \u0219i \u00eent\u0103re\u0219te picioarele, gleznele \u0219i coapsele interioare.<\/p>\n

Cum execu\u021bi postura pas cu pas:<\/strong><\/p>\n

Stai pe covor cu picioarele la distan\u021ba de aproximativ 30\u201345 cm una de cealalt\u0103. \u00cendoaie u\u0219or degetele de la picioare spre exterior.
\u00cendoaie genunchii \u0219i coboar\u0103-\u021bi posteriorul spre podea.
Men\u021bine c\u0103lc\u00e2iele \u00een contact cu podeaua. Dac\u0103 c\u0103lc\u00e2iele se ridic\u0103, plaseaz\u0103 o p\u0103tur\u0103 rulat\u0103 sub ele pentru suport.
Dac\u0103 pozi\u021bia devine dificil de men\u021binut, folose\u0219te una sau dou\u0103 c\u0103r\u0103mizi de yoga sub posterior.
Adu bra\u021bele superioare pe partea interioar\u0103 a coapselor \u0219i m\u00e2inile \u00een Anjali Mudra la nivelul inimii. Folose\u0219te bra\u021bele pentru a \u00eempinge u\u0219or genunchii \u00een exterior.<\/p>\n

6. BALASANA \/ HAPPY BABY<\/h4>\n

Beneficii:<\/strong> \u00centinde mu\u0219chii exteriori ai coapselor, hamstring-ul \u0219i fesierii.<\/p>\n

Cum execu\u021bi postura pas cu pas:<\/strong><\/p>\n

Culc\u0103-te pe spate \u0219i \u00eembr\u0103\u021bi\u0219eaz\u0103 genunchii la piept.
Desparte genunchii astfel \u00eenc\u00e2t ace\u0219tia s\u0103 vin\u0103 c\u0103tre axile.
Ridic\u0103 t\u0103lpile spre tavan \u0219i prinde partea exterioar\u0103 a acestora, flex\u00e2nd puternic picioarele.
Dac\u0103 nu po\u021bi ajunge la picioare, prinde gleznele sau folose\u0219te o curea de yoga.
Men\u021bine zona sacrului pe podea.<\/p>\n

O practic\u0103 de yoga consecvent\u0103 \u00eentinde \u0219i \u00eent\u0103re\u0219te \u00eentregul corp. Includerea posturilor de mai sus \u00ee\u021bi va asigura c\u0103 fiecare parte a \u0219oldurilor tale prime\u0219te aten\u021bia necesar\u0103.<\/p>\n

Schimbarea necesit\u0103 timp, a\u0219a c\u0103 ai r\u0103bdare cu tine, \u00eencepe s\u0103 practici yoga cu un profesor certificat, iar flexibilitatea ta se va \u00eembun\u0103t\u0103\u021bi.<\/p>\n

Despre autor<\/strong><\/p>\n

Acest articol este scris de Lidia Dumitru<\/strong> <\/a>\u2013 profesor de yoga, practicant dedicat \u0219i fondator al comunit\u0103\u021bii Ashtanga Yoga Bucharest<\/strong><\/a>. Ea promoveaz\u0103 o viziune autentic\u0103 \u0219i echilibrat\u0103 asupra practicii yoga. Formarea sa cuprinde studii aprofundate \u00een Ashtanga Vinyasa, Yin Yoga, Pranayama \u0219i Medita\u021bie, completate de cursuri de anatomie func\u021bional\u0103, respira\u021bie con\u0219tient\u0103 \u0219i mindfulness. Pentru ea, yoga nu este doar o practic\u0103 fizic\u0103, ci o filosofie de via\u021b\u0103 \u2014 o cale de \u00eentoarcere c\u0103tre sine, c\u0103tre lini\u0219te \u0219i c\u0103tre o existen\u021b\u0103 tr\u0103it\u0103 cu prezen\u021b\u0103.<\/p>\n

Articole despre yoga scrise de Lidia, g\u0103si\u021bi aici<\/strong><\/a>.\u00a0<\/p>\n

<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Lidia Dumitru demonstreaz\u0103 posturi de yoga care sus\u021bin mobilitatea \u0219oldurilor \u0219i contribuie la men\u021binerea flexibilit\u0103\u021bii corpului pe termen lung.<\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":24174,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","footnotes":""},"categories":[1232],"tags":[1092,926,1162,444,1091],"class_list":["post-24173","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-move-sport","tag-lidia-dumitru","tag-longevitate","tag-mobilitatea-soldurilor","tag-oana-grecea","tag-yoga"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24173","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24173"}],"version-history":[{"count":19,"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24173\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":25271,"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24173\/revisions\/25271"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24174"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24173"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24173"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24173"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}