{"id":22825,"date":"2025-01-19T23:47:08","date_gmt":"2025-01-19T21:47:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/?p=22825"},"modified":"2026-08-07T13:12:24","modified_gmt":"2026-08-07T10:12:24","slug":"exercitii-de-respiratie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/exercitii-de-respiratie\/","title":{"rendered":"Exerci\u021bii de respira\u021bie"},"content":{"rendered":"

Dac\u0103 tot vorbim de longevitate, se pare c\u0103 s-a descoperit c\u0103 cel mai important indicator al duratei de via\u021b\u0103 nu este profilul genetic, alimenta\u021bia sau activitatea fizic\u0103, ci capacitatea pulmonar\u0103<\/strong>. Capacitate care poate fi crescut\u0103 prin exerci\u021bii de respira\u021bie<\/strong>.<\/p>\n

Tot ce se \u00eent\u00e2mpl\u0103 \u00een nas \u0219i \u00een cavitatea bucal\u0103 ne afecteaz\u0103 c\u0103ile respiratorii \u0219i pl\u0103m\u00e2nii. \u00a0A respira \u00eenseamn\u0103 a absorbi tot ceea ce ne \u00eenconjoar\u0103.<\/p>\n

\u201dNasul este un soldat t\u0103cut:gardianul corpului, farmacistul min\u021bii \u0219i mori\u0219ca emo\u021biilor<\/em>\u201d, spune James Nestor \u00een cartea \u201dRESPIRA\u021aIA – <\/strong>Noua \u0219tiin\u021b\u0103 a unei arte pierdute<\/a>\u201d, ap\u0103rut\u0103 \u00een 2021 la editura Lifestyle Publishing, parte a grupului Editorial Trei.<\/p>\n

Nasul este conectat inclusiv cu organele genitale (mai intim dec\u00e2t orice alt organ): c\u00e2nd unul dintre ele este excitat, cel\u0103lalt reac\u021bioneaz\u0103. Pe m\u0103sur\u0103 ce stimularea sexual\u0103 se diminueaz\u0103 \u0219i \u021besutul erectil se relaxeaz\u0103, nasul se va relaxa \u0219i el. Nu este ceva ce poate nu \u0219tia\u021bi, dar cu siguran\u021b\u0103 nu con\u0219tientiza\u021bi.<\/p>\n

Am notat din carte c\u00e2teva recomand\u0103ri de exerci\u021bii pe care le pute\u021bi \u00eencerca de unii singuri, f\u0103r\u0103 asisten\u021b\u0103.<\/p>\n

Tehnici de respira\u021bie alternativ\u0103<\/strong><\/h3>\n

Cea mai simpl\u0103 tehnic\u0103 implic\u0103 \u00eenchiderea n\u0103rii st\u00e2ngi cu degetul ar\u0103t\u0103tor, respir\u00e2nd numai pe nara dreapt\u0103. Faci asta de 20 de ori dup\u0103 fiecare mas\u0103, ca s\u0103 te \u00eenc\u0103lze\u0219ti \u0219i s\u0103-\u021bi aju\u021bi digestia<\/strong>.<\/p>\n

\u201d\u00cenainte de mas\u0103 \u0219i de c\u00e2te ori voiam s\u0103 m\u0103 relaxez, am repetat acela\u0219i exerci\u021biu dar cu nara st\u00e2ng\u0103 deschis\u0103. Ca s\u0103 m\u0103 concentrez mai bine \u0219i pentru a-mi echilibra corpul \u0219i mintea, am urmat tehnica sury bheda pranayama<\/strong>, inhal\u00e2nd aerul pe nara dreapt\u0103 \u0219i expir\u00e2nd pe nara st\u00e2ng\u0103, de c\u00e2teva ori la r\u00e2nd<\/em>\u201d.<\/p>\n

C\u00e2teva minute de stretching \u0219i respira\u021bie zilnic\u0103<\/strong> pot dezvolta capacitatea pulmonar\u0103<\/strong>, care este cel mai important indicator al duratei de via\u021b\u0103. B\u0103tr\u00e2ne\u021bea nu trebuie s\u0103 fie un declin iremediabil. Organele interne sunt maleabile \u0219i le putem \u00eembun\u0103t\u0103\u021bi func\u021biile aproape \u00een orice moment.<\/p>\n

Exerci\u021biile fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos sau bicicleta, s-au dovedit eficiente \u00een cre\u0219terea volumului pl\u0103m\u00e2nilor cu p\u00e2n\u0103 la 15%. <\/strong><\/p>\n

Cheia dezvolt\u0103rii capacit\u0103\u021bii pulmonare st\u0103 \u00een puterea transformatoare a unei expira\u021bii complete.<\/p>\n

\u201dMartin mi-a cerut s\u0103 num\u0103r de la unu la zece \u00een timpul fiec\u0103rei expira\u021bii. Spre finalul intervalului de expira\u021bie, c\u00e2nd sim\u021beam c\u0103 nu mai am aer s\u0103 mai pot num\u0103ra cu voce tare, am continuat s\u0103 num\u0103r \u00een g\u00e2nd, l\u0103s\u00e2ndu-mi vocea s\u0103 se sting\u0103 \u00eentr-o \u0219oapt\u0103 mut\u0103. Efortul de a num\u0103ra este echivalent cu efortul pl\u0103m\u00e2nului \u00een timpul unei solicit\u0103ri fizice. Acesta este motivul pentru care exerci\u021biul este at\u00e2t de eficient \u00een cazul pacien\u021bilor care zac la pat. Ideea este s\u0103 obi\u0219nuim diafragma s\u0103 se dilate mai mult, astfel \u00eenc\u00e2t s\u0103 ne intre \u00een obi\u0219nuin\u021b\u0103 s\u0103 respir\u0103m u\u0219or \u0219i profund<\/em>\u201d.<\/p>\n

C\u00e2nd c\u0103lug\u0103rii budi\u0219ti intoneaz\u0103 cea mai popular\u0103 mantr\u0103 Om Mani Padme Hum<\/em><\/strong>, pronun\u021barea ei dureaz\u0103 \u0219ase secunde, apoi, cu o inspira\u021bie de \u0219ase secunde \u00eenainte, va fi intonat\u0103 din nou. Intonarea tradi\u021bional\u0103 a mantrei Om<\/em>, \u201dsunetul sacru al Universului<\/em>\u201d, folosit \u00een Jainism sau alte tradi\u021bii, dureaz\u0103 \u0219ase secunde, cu o pauz\u0103 de aproximativ \u0219ase secunde pentru a trage aer \u00een piept.<\/p>\n

Mantra sa ta na ma, una dintre cele mai cunoscute tehnici de yoga Kundalini, necesit\u0103, de asemenea, \u0219ase secunde pentru a fi intonat\u0103, urmat\u0103 de alte \u0219ase pentru a inspira.<\/p>\n

Khechari, o tehnic\u0103 de protejare a s\u0103n\u0103t\u0103\u021bii fizice \u0219i spirituale<\/strong> \u0219i de sus\u021binere pentru a trece peste boli,\u00a0 implic\u0103 plasarea limbii pe cerul gurii, cu v\u00e2rful \u00eendreptat spre cavitatea nazal\u0103. Fiecare respira\u021bie profund\u0103 \u0219i lent\u0103 a tehnicii khechari dureaz\u0103 \u0219ase secunde.<\/p>\n

Rug\u0103ciunea<\/strong>\u00a0 vindec\u0103, mai ales c\u00e2nd e rostit\u0103 la un ritm de 5,5 respira\u021bii pe minut.<\/p>\n

Exerci\u021biu: pe m\u0103sur\u0103 ce te \u00eenc\u0103lze\u0219ti, prelunge\u0219te durata expira\u021biei<\/strong>. Fiecare inspira\u021bie ar trebui s\u0103 dureze aproximativ trei secunde, iar fiecare expira\u021bie \u2013 aproximativ patru secunde.<\/p>\n

Expira\u021biile mai lungi \u0219i mai lente \u00eenseamn\u0103 niveluri mai ridicate de dioxid de carbon<\/strong>. Ob\u021binem o rezisten\u021b\u0103 aerob\u0103 mai mare. Acest parametru al consumului maxim de oxigen, cunoscut sub numele de formul\u0103 VO2 max, este cea mai bun\u0103 m\u0103sur\u0103 a exerci\u021biilor cardio. Antrenarea corpului pentru a respira mai pu\u021bin cre\u0219te de fapt VO2 max, care pe l\u00e2ng\u0103 faptul c\u0103 ne poate spori nivelul de energie \u0219i vigoare, ne ajut\u0103 s\u0103 tr\u0103im mai mult \u0219i mai s\u0103n\u0103tos.<\/p>\n

Ca \u0219i \u00een cazul restric\u021biei alimentare, restric\u021bia respira\u021biei<\/strong> ofer\u0103 beneficii uria\u0219e.<\/p>\n

O tehnic\u0103 u\u0219or de gestionat recomandat\u0103 \u00een carte este s\u0103 inspiri timp de doi pa\u0219i \u0219i s\u0103 expiri timp de cinci, un model pe care \u00eel practic\u0103 cicli\u0219tii de performan\u021b\u0103.<\/p>\n

Frecven\u021ba optim\u0103 de respira\u021bie este de aproximativ 5,5 respira\u021bii pe minut. Adic\u0103 inspiri 5,5 secunde \u0219i expiri 5,5 secunde. Este ritmul ideal.<\/strong><\/p>\n

Primul pas pentru solu\u021bionarea obstruc\u021biei c\u0103ilor respiratorii nu este ortodon\u021bia, ci adoptarea unei \u201dposturi orale<\/em>\u201d corecte\u2026. Presupune s\u0103 \u021bii buzele lipite, cu dantura apropiat\u0103 u\u0219or \u0219i limba pozi\u021bionat\u0103 pe cerul gurii. Videoclipul lui Mike (men\u021bionat \u00een carte) cu instruc\u021biuni referitoare la \u201dtehnica Mew<\/strong><\/a>\u201d (controversat\u0103) a atins un milion de vizualiz\u0103ri.<\/p>\n

Metoda de inducere a stresului prin respira\u021bie, se numeste \u201dmedita\u021bia focului interior<\/strong><\/em>\u201d \u0219i a \u00eenceput s\u0103 fie practicat\u0103 de budi\u0219tii tibetani \u0219i \u00eenv\u0103\u021b\u0103ceii lor \u00een urm\u0103 cu 1000 de ani. (Linkuri youtube cu acest exerci\u021biu \u00een rom\u00e2n\u0103<\/a> \u0219i \u00een englez\u0103. <\/a>Tehnica Tummo \u2013 nu o practica niciodat\u0103 dac\u0103 ai o afec\u021biune cardiac\u0103 sau e\u0219ti \u00eens\u0103rcinat\u0103.<\/p>\n

Despre Metoda de respira\u021bie Wim Hof<\/strong><\/h3>\n

https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=7hq2OCGF0ms<\/strong><\/a><\/p>\n

https:\/\/med.ro\/pneumo\/respiratia-wim-hof\/<\/strong><\/a><\/p>\n

Carte\u00a0<\/strong><\/a><\/p>\n

G\u0102SE\u0218TE UN LOC LINI\u0218TIT \u0219i a\u0219eaz\u0103-te \u00eentins pe spate cu o pern\u0103 sub cap. Relaxeaz\u0103 umerii, pieptul \u0219i picioarele. Respir\u0103 foarte ad\u00e2nd, din abdomen, \u0219i expir\u0103 la fel de repede. Efectueaz\u0103 astfel 30 de cicluri de respira\u021bie. Dac\u0103 e posibil, respir\u0103 pe nas; dac\u0103 e \u00eenfundat, respir\u0103 cu buzele u\u0219or \u00eentredeschise. Fiecare respira\u021bie ar trebui s\u0103\u00a0 intre ca un val, la inspira\u021bie umfl\u00e2nd \u00eent\u00e2i abdomenul, apoi pieptul. Ar trebui ca expira\u021bia s\u0103 fie complet\u0103 \u0219i s\u0103 urmeze acela\u0219i tipar.<\/p>\n

La finalul celor 30 de respira\u021bii, expir\u0103 p\u00e2n\u0103 la limita natural\u0103, l\u0103s\u00e2nd \u00een pl\u0103m\u00e2ni aproximativ\u00a0 un sfert din aerul inspirat, apoi \u021bine-\u021bi respira\u021bia c\u00e2t mai mult timp posibil. Dup\u0103 ce ai atins limita de suportabilitate, inspir\u0103 ad\u00e2nc \u0219i \u021bine-\u021bi respira\u021bia alte 15 secunde. Foarte u\u0219or, \u00eempinge fluxul proasp\u0103t de aer spre piept \u0219i umeri, apoi expir\u0103 \u0219i reia acest tip de respira\u021bie for\u021bat\u0103. Repet\u0103 \u00eentreaga procedur\u0103 de 3-4 ori \u0219i completeaz-o cu expunere la rece (du\u0219 rece, baie de ghea\u021b\u0103, flutura\u0219i pe z\u0103pad\u0103 \u00een pielea goal\u0103) de c\u00e2teva ori pe s\u0103pt\u0103m\u00e2n\u0103.<\/p>\n

Acest model alternativ \u2013 de expirare a aerului \u0219i \u021binere a respira\u021biei, r\u0103corindu-te \u0219i \u00eenc\u0103lzindu-te \u2013 este secretul magic al tehnicii Tummo. For\u021beaz\u0103 corpul s\u0103 intre \u00eentr-o stare ridicat\u0103 de stres timp de un minut, \u0219i \u00een stare de relaxare extrem\u0103 \u00een urm\u0103torul. Nivelul de dioxid de carbon din s\u00e2nge scade dramatic, apoi cre\u0219te din nou. (pag 209) Respira\u021bia con\u0219tient\u0103 for\u021bat\u0103 ne ajut\u0103 s\u0103 devenim flexibili \u0219i s\u0103 rezist\u0103m provoc\u0103rilor exterioare f\u0103r\u0103 s\u0103 ced\u0103m.<\/p>\n

Frica este esen\u021ba tuturor tulbur\u0103rilor anxioase. La nivel neuronal, anxietatea \u0219i fobiile sunt provocate de reac\u021bii exagerate ale amigdalei.<\/p>\n

Bhagavad Gita<\/strong>, un text spiritual hindus scris \u00een urm\u0103 cu aproximativ 2000 de ani, explic\u0103 tehnica pranayama <\/strong>prin termenul \u201dtrans\u0103 indus\u0103 prin oprirea respira\u021biei<\/em>\u201d. Manuscrisul C\u0103r\u021bii despre respira\u021bie scris de Maestrul Marelui Neant din Sungshan, oferea urm\u0103torul sfat:<\/p>\n

\u00cen fiecare zi, a\u0219eaz\u0103-te, calmeaz\u0103-\u021bi mintea, \u00eentrerupe \u0219irul g\u00e2ndurilor \u0219i \u021bine-\u021bi respira\u021bia. Str\u00e2nge pumnii, inspir\u0103 pe nas \u0219i expir\u0103 pe gur\u0103. Respira\u021bia trebuie s\u0103 fie silen\u021bioas\u0103.<\/p>\n

Termenul prana se traduce prin for\u021b\u0103 vital\u0103 sau energie vital\u0103. Prana este, \u00een esen\u021b\u0103, o teorie a atomilor.<\/p>\n

Respira\u021bia nazal\u0103 alternativ\u0103<\/strong> (Nadi Shodhana): este o tehnic\u0103 eficient\u0103 \u00eenaintea unei \u0219edin\u021be sau \u00eenainte de culcare.<\/p>\n

Aplica\u021bii<\/strong> cu ajutorul c\u0103rora te po\u021bi cronometra sau ghida vizual: exemplu – Paced breathing \u0219i My Cardiac Coherence.<\/p>\n

Modelul de respira\u021bie 4 \u2013 7 -8<\/strong>\u00a0<\/a><\/p>\n

F\u0103cut\u0103 celebr\u0103 de dr. Andre Weil, plaseaz\u0103 corpul \u00eentr-o stare de relaxare profund\u0103:<\/p>\n

Inspir\u0103, apoi expir\u0103 pe gur\u0103 evacu\u00e2nd aerul cu un zgomot \u0219uierat<\/p>\n

Apropie buzele \u0219i inspir\u0103 calm pe nas, num\u0103r\u00e2nd \u00een g\u00e2nd p\u00e2n\u0103 la 4.<\/p>\n

\u021aine-\u021bi respira\u021bia num\u0103r\u00e2nd p\u00e2n\u0103 la \u0219apte.<\/p>\n

Expir\u0103 complet, pe gur\u0103, evacu\u00e2nd\u00a0 aerul cu zgomot \u0219uierat num\u0103r\u00e2nd p\u00e2n\u0103 la opt.<\/p>\n

Repet\u0103 acest ciclu de patru ori.<\/p>\n

Sper c\u0103 v-au fost de folos aceste exerci\u021bii selectate din cartea Respiratia, de James Nestor, despre care am scris mai multe aici<\/a>.<\/p>\n

<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Dac\u0103 tot vorbim de longevitate, se pare c\u0103 s-a descoperit c\u0103 cel mai important indicator al duratei de via\u021b\u0103 nu este profilul genetic, alimenta\u021bia sau activitatea fizic\u0103, ci capacitatea pulmonar\u0103. Capacitate care poate fi crescut\u0103 prin exerci\u021bii de respira\u021bie.<\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":22831,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","footnotes":""},"categories":[1236,931],"tags":[948,1342,387,1187],"class_list":["post-22825","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-healthspan","category-books-recenzii-carti-povesti","tag-exercitii","tag-respiratie","tag-sanatate","tag-wellness"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22825","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=22825"}],"version-history":[{"count":33,"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22825\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":25471,"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22825\/revisions\/25471"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/22831"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=22825"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=22825"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.oanagrecea.ro\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=22825"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}